비타민 E의 기능과 하루 섭취량/ 많이 함유된 식품

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비타민 E란?

비타민 E는 4종의 토코페롤과 4종의 토코트리에놀의 총 8종류의 화합물을 총칭합니다.

비타민 E는 강한 항산화성 작용을 하며, 생체막의 기능을 정상적으로 유지하는 것과 적혈구 용혈 방지, 생식을 정상적으로 유지하는 것에 관여하고 있습니다.

토코페롤은 천연에서는 α(알파), β(베타), γ(감마), δ(델타)의 4종류가 있지만, 체내에서 가장 많고 또한 생리작용이 가장 강한 것은 α-토코페롤입니다. β-토코페롤의 생리작용을 100으로 했을 경우 β-토코페롤은 40, γ-토코페롤은 10, δ-토코페롤입니다.

비타민E의 흡수와 작용

지용성 비타민인 비타민 E는 지질과 함께 장관에서 림프관을 통해 체내에 흡수됩니다. 항산화 작용이 매우 강하며 생체막을 구성하는 불포화지방산 및 다른 지용성 성분을 산화 장애로부터 보호하기 위해 세포막의 인지질이중층 내에 존재하고 있습니다.과산화지질의 생성을 억제하고 혈관을 건강하게 유지하는 것 외에도 혈중 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하거나 적혈구 파괴를 방지하는 작용도 있는 것으로 알려져 있습니다.세포의 산화를 막아 노화방지에도 도움을 줍니다.

비타민E 의 하루 섭취 기준량

비타민E는 지방질과 함께 장관에서 림프관을 통해 체내에 흡수되지만 체내에 분포하는 비타민E의 대부분이 토코페롤이기 때문에 식사섭취 기준으로는 토코페롤의 기준량으로 하루에 필요한 비타민E의 양을 나타내고 있습니다.2015년판 식사 섭취 기준에서는, 1일당의 비타민 E의 섭취의 기준을 18세 이상의 남성에서 6.5개, 18세 이상의 여성에서 6.0개로 설정했습니다

또, 비타민 E는 체내에 축적되기 어렵기 때문에, 통상의 식사에서는 과잉증이 보이는 일은 거의 없지만, 보충제등에서 극단적으로 과잉 섭취한 경우는, 건강 장애를 볼 수 있는 가능성은 부정할 수 없습니다. 그 때문에, 1일당 복용량을, 50~69세의 남성에서 850mg 50~69세의 여성에서 700mg, 70세 이상의 남성에서 750mg, 70세 이상의 여성에서 650mg 으로 정하고 있습니다

표1: 비타민 E 식사 섭취 기준mg/ 일

성별	남성		여성
나이	기준량	복용량	기준량	복용량
0 ~ 5 (개월)	3.0	-	3.0	-
6 ~ 11 (개월)	4.0	-	4.0	-
1 ~ 2 (세)	3.5	150	3.5	150
3 ~ 5 (세)	4.5	200	4.5	200
6 ~ 7 (세)	5.0	300	5.0	300
8~ 9 (세)	5.5	350	5.5	350
10 ~ 11 (세)	5.5	450	5.5	450
12 ~ 14 (세)	7.5	650	6.0	600
15 ~ 17 (세)	7.5	750	6.0	650
18 ~ 29 (세)	6.5	800	6.0	650
30 ~ 49 (세)	6.5	900	6.0	700
50 ~ 69 (세)	6.5	850	6.0	700
70 (세)	6.5	750	6.0	650
임산부			6.5	-
수유부			7.0	-

a-토코페롤에 대해서 산정했다. α-토코페롤 이외의 비타민E는 포함하지 않았다.

- 기준량 : 일정한 영양상태를 유지하는데 충분한 양으로 기준량 이상을 섭취하면 부족위험이 거의 없다.
- 내용상한량: 과다섭취로 인한 건강장애를 미연에 방지하는 양

2015년도 국민건강·영양조사에 따르면 비타민 E의 1일 섭취량 평균치는 남성 6.9 mg, 여성 6.4mg 였습니다.

식사 섭취 기준의 기준량과 비교해도 평균적으로는 충분히 섭취하고 있다고 말할 수 있습니다.

식품군별 섭취 구성비에서 비타민 E는 채소류, 씨앗류, 해산물로부터 많이 섭취하고 있습니다.

비타민 E가 부족하면 어떻게 되는가?

비타민 E가 부족하면 신경과 근육 장애의 증상이 나타날 수 있습니다.따라서 혈액 순환도 나빠지고 냉증이나 두통, 어깨 결림 등을 일으키기 쉬워집니다.또한, 항산화력이 저하되기 때문에, 피부를 자외선 등의 자극으로부터 보호하기 어려워져, 기미나 주름이 생기기 쉬워집니다.또한 혈액의 콜레스테롤도 산화하기 쉬워지기 때문에 이것이 혈관벽에 들어가 쌓여 동맥경화의 원인으로 연결됩니다.

비타민 E의 과다 섭취 문제

과잉증으로는 혈액이 잘 멈추지 않는 것으로 알려져 있지만, 실제로는 섭취량의 3분의 2가 대변으로 배출되기 때문에 지용성 비타민 중에서는 비교적 체내에 축적되기 어렵고, 일반적인 식사 범위에서는 과잉증은 거의 일어나지 않습니다.

최근 연구를 통해 비타민 E의 과다 섭취가 골다공증의 위험을 높일 가능성이 시사되어 주목 받고 있습니다。

비타민 E를 많이 함유한 식품

섭취 기준으로는 α-토코페롤의 기준량으로 하루에 필요한 비타민 E량을 나타내고 있습니다. α-토코페롤은 아몬드 등의 씨앗류, 기름, 곡류, 어패류, 콩류, 채소류 등에 많이 함유되어 있습니다.

빛에 약하기 때문에, 너트등의 비타민 E가 많이 함유된 식품을 보관할 때는, 빛을 피할 필요가 있지만, 산이나 열에는 강하기 때문에 조리로 인한 손실은 거의 없습니다.

일반적인 마트 등 가까운 곳에서 구입할 수 있는 식품으로 조리하기 쉽고 일상적으로 섭취하기 쉬운 식품에서 비타민 E를 많이 포함한 식품은 크게 아몬드, 시금치, 케일, 파파야, 올리브, 아보카도 등이 있습니다.

고령자 및 가족을 향해서 건강을 유지하기 위한 정보를 정리했습니다.