비타민 D의 기능과 하루의 섭취량 / 과다 복용시?

비타민 D란

 

 

비타민D에는 D2에서 D7의 여섯 종류가 있는데 D4~D7은 식품에는 거의 포함되어 있지 않고 활성도 낮아 일반적으로는 높은 생리활성을 보이는 비타민D2(에르고칼시페롤)와 비타민D3(콜레칼시페롤)의 두 가지로 크게 나뉩니다.

 또한 비타민 D3는 우리 피부에 존재하는 프로비타민 D3(7-데히드로 콜레스테롤, 프로카시페롤)가 자외선에 노출됨으로써 생성된 프레비타민 D3(프레카르시페롤)에서도 생성됩니다.

비타민 D2도 표고버섯에 포함된 프로비타민 D2(에르고스테롤)에서도 생성됩니다.

 

 

 

 

비타민 D의 흡수와 작용

 

 

 

사람을 포함한 포유 동물에서는 비타민 D2와 비타민 D3는 거의 동등한 생리적인 효력을 가지고 있습니다. 

비타민D는 간과 신장을 거쳐 활성형 비타민D로 변하며 주로 체내 기능성 단백질의 기능을 활성화시킴으로써 다양한 작용을 합니다. 비타민 D의 생리 작용의 주된 것으로 정상적인 골격과 치아의 발육 촉진을 들 수 있습니다.


또한 소장에서의 칼슘과 인의 장관 흡수를 촉진시키고 혈중 칼슘 농도를 일정하게 조절함으로써 신경 전달과 근육 수축 등을 정상적으로 수행하는 기능이 있습니다.

 

 

 

 

비타민 D 섭취 기준량

 

 

 

1일 섭취 기준량이 18세 이상 남녀 모두 5.5㎍(마이크로그램),  내용상한량이 100㎍으로 설정되어 있습니다.



표 :비타민 D의 식사 섭취 기준(㎍/일)

성별	남성		여성
연령	평균 필요량	용량 제한	평균 필요량	용량 제한
0~5(월)	5.0	25	5.0	25
6~11(월)	5.0	25	5.0	25
1~2	2.0	20	2.0	20
3~5	2.5	30	2.5	30
6~7	3.0	40	3.0	40
8~9	3.5	40	3.5	40
10~11	4.5	60	4.5	60
12~14	5.5	80	5.5	80
15~17	6.0	90	6.0	90
18~29	5.5	100	5.5	100
30~49	5.5	100	5.5	100
50~69	5.5	100	5.5	100
70이상	5.5	100	5.5	100

 

평균 필요량 : 일정한 영양 상태를 유지하는 데 충분한 양으로, 기준량 이상을 섭취하고 있는 경우는 부족의 위험이 거의 없다.

용량 제한 : 과잉 섭취에 의한 건강 장애를 미연에 막는 것이다. 섭취 기준량의 단위 ㎍은 100만분의 1그램을 표합니다.

 

 

비타민 D 평균 섭취량은 7.5㎍으로 평균적으로는 섭취기준을 충족한다고 할 수 있습니다.

그 중 해산물 섭취 5.8㎍으로 압도적으로 많아 전체의 77.3%였습니다.



고령자에서는, 피부에 있어서의 비타민 D생산 능력이 저하하는 것에 가세해 옥외에서의 활동량 감소에 의해 일광조사를 받을 기회가 감소하는 경우도 있어, 통상보다 많은 비타민 D를 식사로 섭취할 필요가 있다고 합니다. 


평소 햇빛을 쬐는 기회가 적다고 느끼고 있는 사람은 의식하고 식사에서 비타민 D를 섭취하는 것이 중요해질 것입니다.

 

 

 

비타민 D가 부족하면 어떻게 되는가

 

 

 

비타민D가 결핍되면 칼슘 흡수의 저하와 신장에서의 칼슘 재흡수가 저하되고 칼슘이 부족하여 저칼슘 혈증이 됩니다.


따라서 뼈의 연화가 일어나고 성인, 특히 임산부나 수유부에서는 골연화증이 됩니다.


또한 소아의 경우는 뼈의 성장 장애가 일어나 자세가 나빠지거나 다리 뼈가 구부러지거나 구루병에 걸리거나 합니다. 골량이 저하되고 있는 고령자의 경우는 골다공증에 걸리기 쉬워지고, 골절로 인한 병석에 누울 위험이 높아집니다.

 

 

 

 

비타민 D의 과다 섭취 문제

 

 

 

비타민 D도 지용성 비타민 때문에 과다 섭취로 인한 건강 장애가 알려져 있습니다.


비타민 D를 너무 많이 섭취하면 고칼슘 혈증이 일어나고 혈관벽과 신장, 심근, 폐 등에 다량의 칼슘이 침착합니다. 따라서 신장 기능 장애나 식욕 부진, 구토, 신경 흥분성 항진 등의 증상이 나타납니다.

 

 

 

 

 

비타민 D를 많이 함유한 식품

 

 

 

비타민 D는 버섯, 해산물, 계란, 그리고 유류에 많이 포함되어 있습니다.

　일반적인 식품슈퍼 등 가까운 곳에서 구입할 수 있는 식품으로 조리하기 쉽고 일상적으로 섭취하기 쉬운 식품에서 비타민 D를 많이 포함한 식품을 표2에서 표5에 정리했습니다.

　비타민 D는 지용성이기 때문에 지질을 포함한 동물성 식품에서 섭취하는 것이 흡수되기 쉬운데 버섯류라도 볶음이나 튀김으로 해서 기름과 함께 섭취함으로써 흡수율을 높일 수 있습니다.

식품 이름	비타민 D(㎍)	중량
목이버섯	85.4	5g
표고버섯	12.7	5g
새송이버섯	4.9	30-40g
팽이버섯	0.9	100g
송이버섯	0.5	100g

 

 

 

표 :난류에 포함되는 비타민 D량

식품 이름	비타민 D(㎍)	중량
계란 생노른자	5.9	16g
계란 날것	2.5	10~12g
메추리알 날것	1.8	60g

 

 

 

표 : 젖류에 포함되는 비타민 D량

식품 이름	비타민 D(㎍)	중량
우유	0.3	200g
파마산 치즈	0.2	6g
모짜렐라 치츠	0.2	18g

 

 

 

 

 

                         

 

 

 

 

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