비타민 C의 작용과 하루 섭취량 / 가장 기초적이 비타민

아르코르빈산으로도 알려진 비타민 C는 신체에서 여러가지 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 

다음은 권장 일일 섭취 지침과 함께 비타민 C의 주요 작용 및 이점이 있습니다. 

 

 

 

 

 

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비타민 C란

 

 

 

비타민C는 수용성 비타민의 하나로 16세기에서 18세기에 걸친 대항해시대에 신선한 야채와 과일 섭취량이 극단적으로 적었던 선원들 사이에서 유행하던 괴혈병을 예방하는 성분으로 오렌지 과즙에서 발견되었습니다.

많은 포유동물에서 체내에서 포도당에서 비타민C를 합성할 수 있지만 사람 외에 기니피그 등 일부 동물은 합성에 필요한 효소가 없어 비타민C를 합성할 수 없기 때문에 식사에서 비타민C를 섭취해야 합니다.비타민 C의 화학명은, 아스코르브산으로, 생체내에서는 통상 환원형의 L-아스코르브산 또는 산화형의 L-데히드로아스코르브산의 형태로 존재하고 있습니다.

 

 

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비타민C의 흡수와 작용

 

 

 

비타민 C는 아스코르브산이라고도 하며, 뼈와 힘줄 등의 결합 단백질인 콜라겐 생성에 필수적인 화합물입니다.비타민 C가 부족하면 콜라겐이 합성되지 않기 때문에 혈관이 약해지고 출혈을 일으킵니다.이게 괴혈병이에요.괴혈병의 다른 증상으로는 초조함, 안색이 나쁨, 빈혈, 근육 감소, 심장 장애, 호흡 곤란 등이 있습니다.또한 모세혈관·치아·연골 등을 정상적으로 유지하는 작용이 있으며, 피부의 멜라닌 색소의 생성을 억제하고 햇볕에 타는 것을 방지하는 작용과 스트레스나 감기 등의 질병에 대한 저항력을 강화하는 작용이 있습니다.

최근에는 비타민 C의 항산화 작용이 주목되어 암이나 동맥 경화 예방과 노화 방지에 비타민 C가 유효한 것으로 기대되고 있습니다.

 

 

 

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비타민C의 1일 섭취 기준량 

 

 

 

인간은 비타민C를 체내에서 만들 수 없기 때문에 성인 1일 권장량이 100개(2015년판 식사섭취 기준)로 설정되어 있습니다.또 일반적인 식사에 의한 과잉섭취 보고는 없기 때문에 상한량은 정해져 있지 않습니다(표1).

그러나 비타민C의 섭취량과 배설량을 생각하면 일반 식사 이외에 보충제에서 하루 1,000℃ 이상의 비타민C를 섭취하는 것은 권장할 수 없다고 되어 있습니다.

 

 

 

성별	남성			여성
나이	평균 필요량	권장량	기준량	평균 필요량	권장량	기준량
0 ~5 (개월)	-	-	40	-	-	40
6 ~ 11 (개월)	-	-	40	-	-	40
1 ~2 (세)	30	35	-	30	35	-
3 ~ 5 (세)	35	40	-	35	40	-
6 ~7 (세)	45	55	-	45	55	-
8 ~ 9 (세)	50	60	-	50	60	-
10 ~ 11 (세)	60	74	-	60	74	-
12 ~ 14 (세)	80	95	-	80	95	-
15 ~ 17 (세)	85	100	-	85	100	-
12 ~ 29 (세)	85	100	-	85	100	-
30 ~ 49 (세)	85	100	-	85	100	-
50 ~ 69 (세)	85	100	-	85	100	-
70 (세)	85	100	-	85	100	-
임산부				+10	+10	-
수유부				+40	+45	-

 

특기사항: 추정 평균 필요량은 괴혈병의 회피가 아닌 심장혈관계 질병 예방 효과 및 항산화 작용 효과로 산정

- 평균 필요량: 절반의 사람이 필요량을 충족하는 양.
- 권장량 : 대부분의 사람이 필요량을 만족하는 양.
- 기준량 : 일정한 영양상태를 유지하는데 충분한 양으로 기준량 이상을 섭취하면 부족위험이 거의 없다.

 

비타민 C의 1일의 섭취량의 평균은, 2015년 국민건강·영양 조사에 의하면 97.9mg였습니다 

채소의 목표 섭취량이 성인 350g이라고 합니다.

세계암연구기금과 미국암연구재단이 1997년에 내놓은 암 예방에 관한 15개조 권고에서는 '채소와 과일을 1년 내내 하루 400~800g 또는 하루 5접시 이상' 먹을 것을 권장하고 있습니다.어른의 양손 1그릇이 약 100g정도의 야채에 해당합니다.기준으로서 적어도 양손 1잔의 녹황색 야채와 양손 2잔의 담색 야채를 매일 섭취하도록 유의해 봅시다.

 

 

 

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비타민C 부족시 어떻게된다

 

 

 

비타민 C가 부족하면 괴혈병, 피하 출혈, 뼈 형성 부전, 빈혈이 될 우려가 있습니다.

비타민 C는 수용성 비타민이며, 잉여분은 소변과 함께 배출되기 때문에 과잉증은 없다고 여겨져 왔습니다.그러나 최근 비타민C의 과다 섭취로 인해 허혈상태로 인해 조직이나 세포 내 산소 농도가 저하된 경우에는 활성산소를 생성하여 세포사를 일으킬 가능성이 제기되고 있습니다.2. 아직 확실한 결론은 나지 않았지만 건강보조식품 등을 이용할 때는 주의합시다.

 

 

 

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비타민C를 많이 함유한 식품

 

 

 

비타민C를 많이 함유한 식품인 피망 귤을 나타내는 사진.비타민C는 아스코르브산으로 콜라겐 생성에 필수적인 화합물.비타민C의 효능은 피부의 멜라닌 색소 생성을 억제해 질병에 대한 저항력을 강화한다.비타민C의 하루에 필요한 섭취량은 양손 1잔의 녹황색 채소와 양손 2잔의 담색 채소.



비타민C는 과실류, 채소류, 감자 및 전분류, 기호음료류에 많이 포함되어 있습니다.균형 잡힌 식사를 유의하고 있으면 부족할 걱정은 일단 없습니다.



비타민 C는 감기나 인플루엔자 등의 감염에 걸렸을 때 그 필요량이 증가합니다.또한 흡연에 의해서도 비타민 C의 요구량이 높아지게 되는 것입니다.

최근, 야채의 섭취량이 감소하고 있어, 부족하기 쉬운 비타민류를 야채 쥬스나 보충제로 보충하는 사람도 있습니다만, 야채 쥬스나 보충제로부터 섭취되는 비타민 C는, 통상의 식사에서 야채로부터 섭취했을 경우보다, 배설까지의 시간이 매우 짧은 것으로 알려져 있습니다.

비타민C는 열에 약하고 가열조리에 의해 분해되지만 감자나 고구마 등은 비타민C가 전분에 의해 보호되고 있어 조리 후에도 거의 분해되지 않고 남습니다.