고혈압 낮추는 방법 좋은 음식 미국심장협회 추천

고혈압 또는 고혈압을 관리하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 중요합니다. 혈압을 관리하는 효과적인 방법 중 하나는 심혈관 건강을 지원하는 특정 음식이 풍부한 식단을 이용하는 것입니다. 주요 식이 요소에는 풍부한 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품이 포함됩니다. 칼륨, 마그네슘, 섬유질이 풍부한 식품은 특히 고혈압 환자에게 유익합니다.

 

 

 

1. 잎채소: 시금치, 케일, 근대, 루콜라와 같은 야채는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 이 미네랄은 체내 나트륨 수치의 균형을 유지하여 혈관벽의 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 채소를 샐러드, 스무디 또는 반찬에 포함시키면 혈압 관리에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 베리: 블루베리, 딸기, 라즈베리와 같은 베리에는 혈압을 낮추는 것으로 알려진 천연 화합물인 플라보노이드가 풍부합니다. 이 과일은 아침 시리얼, 요구르트에 쉽게 첨가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다. 플라보노이드는 혈관을 확장하고 혈류를 개선하여 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

3. 귀리: 통귀리, 특히 오트밀 형태의 귀리는 수용성 섬유질이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되어 전반적인 심장 건강을 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 신선한 과일과 견과류를 얹은 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작하는 것은 심장 건강에 좋은 선택입니다.

4. 바나나: 바나나는 칼륨 함량이 높아 식단에서 나트륨의 영향을 상쇄하는 데 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 바나나를 간식으로 먹거나 스무디에 첨가하면 건강한 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5.비트: 비트에는 신체가 산화질소로 전환하는 질산염이 풍부합니다. 산화질소는 혈관을 이완시키고 확장시켜 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 비트 주스를 마시거나 구운 비트를 샐러드에 추가하는 것은 이 뿌리 채소의 혜택을 누리는 맛있는 방법이 될 수 있습니다.

6. 마늘: 마늘에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 화합물인 알리신이 함유되어 있습니다. 신선한 마늘을 요리에 첨가하면 맛을 향상시키는 동시에 심혈관 혜택을 제공할 수 있습니다. 마늘은 수프부터 볶음 요리까지 다양한 요리에 첨가할 수 있습니다.

7. 요구르트: 저지방 또는 무지방 요구르트는 심장 건강에 중요한 칼슘과 프로바이오틱스의 좋은 공급원을 제공합니다. 연구에 따르면 유제품은 혈압을 낮추는 데 도움이 되므로 요구르트는 아침 식사나 간식으로 현명한 선택이 됩니다.

8. 생선: 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3는 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 일주일에 2~3회 생선을 식사에 포함시키면 건강에 상당한 이점을 얻을 수 있습니다.

9. 견과류 및 씨앗: 아몬드, 아마씨, 치아씨는 유익한 지방, 마그네슘 및 섬유질을 제공합니다. 이러한 영양소는 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 견과류와 씨앗은 샐러드나 요구르트에 첨가하거나 간식으로 먹을 수 있습니다.

10. 다크 초콜릿: 코코아 함량이 높은(70% 이상) 다크 초콜릿을 적당히 섭취하면 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 다크 초콜릿의 플라보노이드는 혈관을 확장시켜 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.

11. 콩류: 콩과 렌즈콩은 섬유질, 단백질, 칼륨이 풍부하여 심장 건강에 탁월합니다. 수프, 스튜, 샐러드 및 반찬으로 사용하여 모든 식사에 심장 건강을 증진시킬 수 있습니다.

나트륨 섭취를 줄이고 건강한 체중을 유지하며 신체 활동을 유지하고 과도한 알코올 섭취를 피하는 것과 함께 이러한 음식을 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것은 고혈압을 관리하고 낮추는 데 크게 도움이 될 수 있습니다. 이러한 식습관을 채택하면 심혈관 건강이 향상되고 고혈압 관련 합병증의 위험이 낮아질 수 있습니다.