비타민 A의 기능과 하루의 섭취량 / 비타민A 부족시! 과도복용문제

비타민 A는 레티놀, 레티날, 레티노산의 총칭으로, 지용성 비타민으로 분류됩니다. 

 

 

 

비타민 A

 

 

비타민 A는 레티놀, 레티날, 레티노산의 총칭으로, 지용성 비타민으로 분류됩니다.
식물에 포함되는 β(베타)카로틴은 섭취하면 소장 상피 세포에서 비타민 A로 변환되므로 프로 비타민 A(비타민 A전구체)으로 불리며 비타민 A의 동료로 분류됩니다.

 

 

 

 

 

비타민 A의 흡수와 작용

 

 

비타민 A의 주요 성분인 레티놀은 눈과 피부 점막을 건강하게 유지하거나, 저항력을 강하게 하거나 하는 작용이 있습니다.

또 레티놀은 시세포에서 빛 자극 반응에 관여하는 로돕신 물자의 합성에 필요하고 어두컴컴한 곳에서 시력을 유지하는 기능도 있습니다. 최근에는 레티놀이 상피 세포에서 발암 물질의 효과를 개선하고자 합니다.

한편 프로 비타민 A인 카로틴에는 β(베타)형 외에 α(알파형, γ(감마)형, 크립 톡 산 틴 등이 있는데, 비타민 A의 효과가 가장 높은 것은 β-카로틴입니다.그래도 β-카로틴도 모두 비타민 A로 변환되는 것은 아니다, 흡수 효율이나 비타민 A로의 변환율을 감안할 때 β-카로틴은 레티놀의 6분의 1의 효력에 상당한다고 추측됩니다.

 

 

 

 

비타민 A의 하루 섭취 기준량

 

 

비타민 A섭취 기준에는 레티놀뿐 아니라 비타민 A전구체 모두 모아 레티놀 활성 당량(RAE)으로 산출한 값을 사용합니다.

레티놀 활성 당량은 다음 식으로 요구합니다.

 

레티놀 활성 당량(㎍ RAE)=레티놀(㎍)+β-카로틴(㎍)×1/12+α-카로틴(㎍)×1/24+β-크립 톡 산 틴(㎍)×1/24+기타의 프로 비타민 A카로티노이드(㎍)×1/24

 

표 1 에서 나타내듯이,  하루의 비타민 A의 추정 평균 필요량은 50~69세 남성 600㎍ RAE, 여성 500㎍ RAE, 70세 이상 남성 550㎍ RAE, 여성 450㎍ RAE권장량은 50~69세 남성 850㎍ RAE, 여성 700㎍ RAE, 70세 이상 남성 800㎍ RAE, 여성 650㎍ RAE가 되고 있습니다.


비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에 체내에 축적하기 쉽고 과잉 섭취는 안좋다고 알고 있습니다.


표 1: 비타민 A의 식사 섭취 기준(㎍ RAE/일)

성별	남성		여성
연령	평균 필요량	권장량	평균 필요량	권장량
1~2	300	400	250	350
3~5	350	500	300	400
6~7	300	450	300	400
8~9	350	500	350	500
10~11	450	600	400	600
12~14	550	800	500	700
15~17	650	900	500	650
18~29	600	850	450	650
30~49	650	900	500	700
50~69	600	850	500	700
70이상	550	800	450	650

 

 

 

비타민 A가 부족하면 어떻게 되는가

 

 

비타민 A의 부족은 어두운곳에서 적응장애, 어두운 빛에서 사물을 보는 어려움,

그리고 결국 야맹증으로 이어집니다. 

각막과 결막 상피의 건조함과 각질화 외에도 피부와 점막에서 건조함, 두터움, 각질화 등이 일어난다. 어린이들의 성장에 방해가 될수도 있습니다. 

반대로 지용성 비타민인 비타민 A는 과잉 섭취하더라도 건강 장해가 일어날 알고 있습니다.

비타민 A과잉증의 증상으로 두통이 특징적이며, 급성의 과잉증은 뇌 척수 수압의 상승과 만성적인 과잉증으로 두개 내압 항진증, 피부의 박탈되다, 구순염, 탈모증, 식욕 부진, 근육통 등의 증상을 볼 수가 알려지고 있습니다.


비타민 A 과다복용은 정상적인 식단에서 거의 발생하지 않지만, 비타민 A가 특히 많이 함유된 간을 섭취하거나 보충제를 복용할 때는 주의해야 합니다.

 

 

 

비타민 A을 많이 함유 식품

 

 

비타민 A의 섭취 기준은 레티놀뿐만 아니라 비타민 A의 모든 물질인 레티놀 활성 성분으로 계산된다.

비타민 A는 고기, 해산물, 유제품, 달걀, 기름과 지방, 녹조, 야채 등에서 발견됩니다. 


일반적인 식품 슈퍼 등 친밀한 곳에서 구입할 수 있는 식품으로 조리하기 쉽고 일상적으로 섭취하기 쉬운 식품에서 비타민 A(레티놀 활성 당량)을 많이 함유한 식품을 정리했습니다.


표 2: 육류에 포함되는 비타민 A(레티놀 활성 당량)

식품 이름	레티놀 활성 당량(㎍)	단위	중량
돼지 훈연된 간	17,000	1인분	100g
닭 생간	14,000	한그릇	100g
돼지 생간	13,000	한그릇	100g
돼지 껍질	4,300	1큰술	12g
소 생간	1,100	한그릇	100g

 

 

 

표 3:어패류에 포함되는 비타민 A(레티놀 활성 당량)

식품 이름	레티놀 활성 당량(㎍)	단위	중량
장어	1,500	1꼬치	100g
대구	1,500	1조각	130g
오징어	1,500	1마리	6g
붕장어	500	1마리	70g
건조 멸치	240	1개	5g

 

 

 

 

표 4: 유제품에 포함되는 비타민 A(레티놀 활성 당량)

식품 이름	레티놀 활성 당량(㎍)	단위	중량
천연치즈390	390	1큰술	13g
체다치즈	330	1장	18g
가공치즈	260	1조각	18g
파마산치즈	240	1큰술	6g
일반우유	38	1잔	200g

 

 

 

 

표 5 : 기름과 지방의 비타민 A (레티놀 활성 당량)

식품 이름	레티놀 활성 당량(㎍)	단위	중량
가염 버터	520	1큰술	12g
무염버터	800	1큰술	12g
발효버터	780	1큰술	12g

 

 

 

 

표6 : 달걀에 들어 있는 비타민 A (레티놀 활성 당량)

식품 이름	레티놀 활성 당량(㎍)	단위	중량
계란 생 노른자	480	1개	16g
메추리 날것	350	1개	10-12g
계란 날것	150	1개	60g

 

 

 

표 8:채소류에 포함되는 비타민 A(레티놀 활성 당량)

식품 이름	레티놀 활성 당량(㎍)	단위	중량
당근	720	1개	150g
시금치	350	1단	200g
호박	330	1개	1~ 1.5kg

 

 

                 

 

 

 

 

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