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비타민은 총 13 종류가 있으며, 몸속에서 다양한 기능을 하고 있습니다.
비타민 D는 햇빛을 쬐게 하여 피부에서 합성되는 특징이 있는 비타민입니다.
재택근무와 스테이 홈에서 외출이 감소하면 비타민 D가 부족해질 수 있을지도 모릅니다.
비타민D의 작용과 섭취 기준량을 해설하고, 많이 함유된 식품이나 권장 영양 보조 식품을 소개합니다.
비타민 D란
비타민 D는 장에서 칼슘을 흡수하는 데 도움을 주고 몸매를 가꾸는 데 도움을 주는 비타민이다.
비타민은 물에 녹기 쉬운 수용성 비타민과 기름에 녹기 쉬운 지용성 비타민으로 나눌 수 있습니다.
지용성 비타민인 비타민D는 과다한 양을 배설하지 못하고 몸에 축적되어 버릴 위험이 있습니다.
그로 인한 건강 장애를 부정할 수 없기 때문에 주의가 필요합니다.
비타민 D를 몸에 공급하는 방법은 두 가지가 있습니다.
첫 번째는 식품에서 섭취하는 것이고, 두 번째는 햇빛을 쬐는 것입니다.
그럼 비타민 D의 섭취량에 대한 기준을 살펴 보도록 합시다.
섭취량 기준
하루의 비타민 D의 기준량은 나이와 성별로 다릅니다. 또 다량 섭취하면 높은 칼슘 혈증, 간 장애 등의 건강 장애가 일어날 가능성이 있으므로 내성 상한량이 설정되어 있습니다. 식사 섭취 기준으로 제시되는 양은 다음과 같습니다.
식사 섭취 기준에서 제시된 기준량은 체내에서 비타민 D를 생산하기 위해 햇빛에 적당히 노출되어 만들어지는 것을 고려하고 있습니다.
비타민 D를 많이 함유한 식품
비타민 D를 많이 함유하고 있는 식품은 한정되어 있습니다. 비교적 함유되어 있는 양이 많은 식품은 생선류입니다. 버섯류, 계란, 육류에서도 섭취할 수 있지만 포함되어 있는 양은 어류에 비해 많지 않습니다.
말린 표고버섯과 생표고버섯을 비교하면 말린 표고버섯 쪽이 비타민 D가 더 많다는 것을 알 수 있습니다.
표고버섯은 햇빛을 쬐면 비타민 D가 증가하는 것으로 잘 알려져 있습니다. 시간에 여유가 있으면 생표고 버섯을 조리 전에 햇볕에 말리는 것도 추천합니다.
또한 계란의 비타민 D는 흰자에는 포함되지 않고, 노른자에만 포함된 것이 특징입니다.
식사 섭취 기준을 보면, 연어와 꽁치를 1인분 먹으면 1일 기준량을 충족할 수 있습니다.
부족하기 쉬운 식생활과 생활 습관
비타민 D를 많이 포함한 식품을 보면 생선에서 섭취하는 비율이 많은 것을 알 수 있다고 생각합니다.
따라서 생선을 먹는 빈도가 적어지면 비타민 D의 섭취량이 부족한 경향이 있습니다. 하루에 비타민 D의 기준량을 충족하는 것도 중요하지만 하루에 충족할 수 없는 날도 있을지도 모릅니다. 지용성 비타민으로 체외로 배설되기 어려운 특징도 있으므로 며칠 동안 충족시키고 있는지 확인하는 것이 중요하다고 생각합니다.
또한 외출 빈도가 적어지면 피부에서 만들어지는 비타민 D량이 적어집니다. 창 너머로 햇빛을 받고 있다고 해도 유리창은 자외선을 통과시키기 어려운 것으로 알려져 있습니다. 실제 일광욕 시간은 여름이면 나무 그늘에서 30분 정도, 겨울이면 1시간 정도를 기준으로 하면 좋다고 생각합니다.
부족한 부분은 영양보조식품을 활용
비타민D가 부족하기 쉬운 식생활과 생활습관에 해당하는 경우, 그 부족을 보충하는 방법은 다양하다고 생각합니다. 예를 들어 비타민 D를 강화한 계란, 비타민 D가 함유된 시리얼이나 우유, 영양 보조식품도 간편하게 영양소를 섭취할 수 있습니다.
상온에서 장기 보존할 수 있는 것도 있고, 저장할 수 있는 것도 장점입니다.
영양보조식품은 어디까지나 보조역할을 하는 것이기 때문에 식품에서 충분히 비타민D를 섭취할 수 있다면 섭취할 필요가 없습니다.
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